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産後の女性の変化とピラティス

2019.09.13
多くの女性は、妊娠・出産後に、身体にたくさんの変化が起こります。 産後身体のダメージを受けていても 24時間の育児がスタートし、自分の身体のケアをする余裕がなくなります。 出産まえの状態戻るまでには、6~8習慣かかると言われています。       まずは、 体が大きく変わる産後に焦点をあててみましょう!        

有病率

妊娠における痛みの有病率は文献によって さまざま   妊娠中の腰痛と骨盤体帯痛の有病率に関しては 72%(Mongren 2005)~20%(Vleeming 2008)で有病率の報告がされています。       特に 30%~50%は痛みが仕事の中止もしくは、社会参加の妨げになっていると。 いつも通りの生活ができなくなることで、 痛みは悪循環となり 強い痛みを妊娠中に経験した女性の20%は、腰痛の恐怖から将来妊娠することを避けるようになる(Brynhildsen 1998)との報告があります。      

産後の女性の身体の変化

 

さまざまな、産後の生理的な変化

体温・発汗量の変化 後に低体温が続くのは産後の大きな特徴ですが、これとは反対に体温の高い状態が続くことも。 また、赤ちゃんのお世話をしていく中で、寝不足になり体温が高くなることもあるので注意が必要。 また、産後多汗になるのも、特有の症状の一つ。よく産後に体質が変わることがあると言われますが、この多汗は体質の変化でなはく、ホルモンのバランスによって起こることで、次第におさまってくるそうです。 ・体重の変化 産後すぐに4~5キロ位減少し、一週間後には5~6キロ減る人が多い。 産後1カ月くらいまでは、ストンと体重が落ち、2カ月後~6ケ月が勝負時。ここで産前より痩せられるか太ってしまうかに分かれる。 ・その他 マタニティーブルース・尿失禁・便秘・痔・・・    

ホルモンバランスの変化

エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が急激に減り、代わりにプロラクチンという、母乳の分泌を促すホルモンが分泌されます。 授乳分泌に関係するホルモンは、プロラクチンのほかオキシトシンというホルモンが働きます。 乳頭からの刺激は肋間神経に伝わり視床下部を刺激して反射的に、下垂体前葉からプロラクチンと下垂体後葉からオキシトシンが放出されます。 プロラクチンは乳汁生産作用をもち、オキシトシンは射乳反射を起こす作用があります。     妊娠中の約10カ月かけてゆっくりと増えてきたホルモンが突然減り、違うホルモンが増えるという急激な変化に 身体は対応できずに、あちこちで不調が出てくるのです。   産後の身体が元の体調に戻るまで、およそ1~2年ほどかかります。    

腹直筋の離開

単胎の妊娠では、妊娠の後期に腹筋の表層にある腹直筋が約15cm伸長されてしまいます。 この腹直筋は伸長されることで離開し、 お腹を曲げて収縮するような動きをすると 内側から外側に開いてしまうのです。   ですから、円背の姿勢や骨盤が前方移動してしまうスウェイバックのような姿勢は、 この腹直筋の離開を助長してしまうので、注意が必要です。    

骨盤底筋群の低下

骨盤底筋は1層から3層まであります。 実は、とっても深いところにあるのでアプローチが難しい筋肉。   この底筋群で、子宮や内臓を支えています。 ですから、妊娠すると自然に底筋群は伸長さて機能が低下してしまいます。   産後の尿漏れ、尿閉はこの筋肉の作用が低下してしてしまったことによるものが大きいです。      
日常生活で底筋群に強く圧が掛かってしまう動作は???

・しゃがんだ指定で太ももをお腹に押し付けた状態

・ベルトの着用やきつい下着によって腹部を圧迫する状態

・大きな声で話す・叫ぶ

・強く息を吐く

・大声で笑う((´∀`*))ヶラヶラ

・咳をする

・最も激しいくしゃみ
   
スポーツでは???

・ランニング

・ジャンプ

・ステップ

・はや歩き
 

姿勢の変化

    真ん中:スウェイバック姿勢   授乳・新生児の世話・ライフスタイルの変化、精神的な変化で産後多くの女性は 腰椎が平坦で骨盤が後傾し、胸部が後弯してしまいます。スウェイバックになってしまいます。   このような姿勢では、腰部の筋肉は伸ばされたままの状態が続いてしまうので、筋筋膜性の腰痛の原因となってしまうのです。     産後のスウェイバックと一般のスウェイバックの違っています!!     妊娠中に胎児は左側に下行結腸があるために、胎児自体が右回旋しやすく それに伴って 骨盤の右回旋が起こりやすくなっています。     産後、 抱っこを片側でする癖があると骨盤や背骨の回旋が起こりやすくなってしまいます。   このように、 産後の女性の場合は、スウェイバック+骨盤や胸椎の回旋がおこりやすくなっています    

産後~約3カ月までのピラティス

エクササイズのポイントは、

呼吸訓練により横隔膜の位置修正、腹直筋の離開の状態、恥骨結合や仙腸関節に痛みはないかを確認していく!
・胸郭ストレッチ   ・ブリッチ   ・エルボー・二ー ・呼吸エクササイズ(キャット&カウ)      

約6カ月までのピラティス

エクサイズのポイントは、

大殿筋・ハムストレングスの強化・ストレッチ、股関節屈曲による腹筋群の伸長
・リング ショルダー ブリッチ     ・リング リブケージ アームズ 写真はリング使用していません!     ・後方振り子運動  クロス   ・正座から膝たち   ・スタンディング フットワーク   参考資料:産前・産後の女性の変化とピラティスセミナーより