ハンドレット動画☚

 

目的は

・ウオーミングアップ

・体幹運動の基本

・腹筋の強化

・背筋の柔軟性

テーブルトップポジションはピラティスの基本姿勢。

股関節90度・膝関節90度の状態で体幹をコントローできるか。テーブルトップポジションで腰椎の前弯が増強される場合は腹筋が弱いという評価。

まず、ピラティスを行う際に、個の運動から行っていきましょう。まず、初めに、足をテーブル トップのまま行ってから、両足を伸ばして行っても良いでしょう。

ポイントは

・両手を上げていく動作=リブケージアームズ は腕を上げすぎて胸部が上がりすぎない

・両手を動かす際に、体幹が動揺しない

・胸から顎を離す様にしっかりのばす

 

 

レックサークル動画☚

 

フラットバック(平背)の姿勢

では股関節の外旋筋の柔軟性が低下していることが多いです。姿勢修正にも効果的。

目的は

・股関節周囲筋の柔軟性の向上

・股関節回旋筋の筋力強化

ポイントは

・体幹の中心の線を越えない様にコントロールする

・膝や足を中心線に向かって捻じらないようにする

・円の大きさを変えて負荷量を調節する

 

ロールアップ動画☚

円背姿勢

目的は

  • 脊柱のモビライゼーション
  • 腹部の強化
  • バックラインの柔軟性向上
  • 腹部と腸腰筋の筋力評価

ロールアップはとっても脊柱のモビライゼーションと腹部のコントロールに効果的。

体を持ち上げるときに脊柱が1つずつコントローできるかも評価します。

脊柱の分節が硬い部分はひとかたまりで動くのが特徴です。

脊柱がなかなか動かないのいう方に行うと良いでしょう。動かない部だけ繰り返し行うことで動きが出てきます。

 

 

ポイントは

  • 足が浮かないようにする
  • 腰椎は潰れすぎないように屈曲させる
  • 脊柱全体で屈曲する
  • 戻るときは背骨1つ1つをつけるようにする(脊柱のモビライゼーションになる)

体を持ち上げるときに脊柱が1つずつコントローできるかも評価します。

脊柱の分節が硬い部分はひとかたまりで動くのが特徴です。

 

 

シングル レッグ ストレッチ & シザーズ動画☚

運動の違いは、シングルレッグが膝の屈伸を伴う運動で、シザーズが股関節の屈伸を伴う運動です。

目的は

・腹筋の強化

・股関節屈筋の柔軟性向上と強化

・背筋の柔軟性向上

シングルレッグ ストレッチ を行ってから、負荷量を上げる次のエクササイズとして、シザーズを行いましょう。

ポイントは

・反動を付けて行わない様に行う

・両足を入れ替える際には、体幹を固定して行う

・足は中央線を越えて運動しないように注意

・両手は足を引き上げたりせずに、沿える程度

・負荷量の調節は足の高さで変化させる

 

 

スワン動画☚

目的は

  • バックラインの強化
  • バックラインの筋トレでもコアが効くこと

伏臥位エクササイズはかなり難しいです。なぜならニュートラルポジションの維持が大変だから。

でもやる効果は高いです。理由は脊柱の伸展活動と股関節の伸展活動を思いっきり刺激できるからです。現代人は伸展活動が少なすぎるのが問題なので。

ポイントは

  • 体幹をとにかく崩さない
  • 胸椎の伸展と頭部の伸展を促す

 

ダブル レック ストレッチ動画☚

反り腰の姿勢の修正

目的は

・体幹の強化と安定

・呼吸法の練習にも効果的

・肩関節周囲・股関節周囲筋の柔軟性と強化

呼吸は伸ばすときに息を吸い、元の位置に戻る際に吐きます。必ず、毎回初めのポジションにもどり、おへそをひっこめるように。

ポイントは

・腰が反らないように

・体幹部をしっかり固定する

・頸の負担にならないように、脊柱のCカーブを保って行う

 

リバースプランク動画☚

結構強度はありますが、もし、この姿勢を取ることができれば円背姿勢の修正に効果があります。

目的は

・体幹部の強化

・腹筋・背筋の強化

・胸郭の柔軟性向上と肩のストレッチ

ポイントは

・足を上げる際に、股関節が回旋した状態にならない

・胸郭をしっかりあげる

・手関節に痛みがある時は、手を運動し易安い状態にする

・足を上げずに、プランクのポジションでも効果があります

 

サイドプランク動画☚

目的は

・体幹と上半身の筋力強化

・体幹の安定性

・特に体幹の側部にある腰方形筋・中殿筋の強化に効果があります

・肩の安定性

ポイントは

・方腕で体重を支えられない場合は、肘を曲げて行います

・さらに、強度が強い場合は、膝を曲げて行っても効果があります

・上方の足は少し前方に出して、安定させます

・骨盤と国肋骨が左右一直線に保ったまま行います

 

 

ダブル レック キックス動画☚

首の回旋のずれ・ねじれ修正に効果的

目的は

・上半身・下半身の柔軟性の向上

・体幹部の安定と向上

左右交互に向きながら行います。もし、左右差を感じたら、ねじれがあるかもしれません。やりづらいと感じる方方向を多めにエクササイズします。

ポイントはは

・腰を反りすぎない様に行う

・手を後ろで組むことが難しければ、体側において行う

・顎・頭部が落ち込まずに一直線に保つ