円背(頭部前方偏位) 姿勢

    

 

特徴

 

・短縮している部位

胸部の前面の筋(大胸筋・小胸筋・胸鎖乳突筋など)

頭部の後面筋(後頭下筋・僧帽筋など)

・伸張されている部位

首の前面筋(椎前筋・舌骨筋など)

背面の筋(僧帽筋・菱形筋など)

・骨盤の後傾

・脊柱・腰椎の後弯 

 

プログラム

うつ伏せの姿勢でのエクササイズが有効

 

1スワンダイブ

 

脊柱が前弯している姿勢では、

うつ伏せで、脊柱の伸展(後ろに曲げる)の可動性を出すことが大切。

スワンでは、頸椎~胸椎~腰椎の動きを頭部から出す様に運動していきます。

呼吸を使うと、一骨づつ後方に曲げていくことができてきます。

胸部の動きを出すことできずに、腰部の動きが出てしまう方が多いです。

そのために、恥骨をしっかり押し付けてエクササイズを行います。

 

2リバースプランク

 

リバースプラクの姿勢では、

背柱を斜め一直線にする必要があります。

丸まってしまった体幹をしっかり伸ばして、

硬く短縮位となってしまつた筋肉の腹筋・ハムストリングを伸ばすことができます。

3スイミング修正

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

スイミング                     スイミング 修正

 

四つん這いでの運動は、バックラインを伸ばすことできます。

また、筋肉の上には筋膜があります。筋肉を覆っているボディースーツのような働きをしているます。

その筋膜は、背部ではX状に走行しています。

そのために、左右交互に伸ばすことで、筋膜も伸ばすことができるのです。

 

しかし、スイミングの動きは、円背の方には少し、強度が高いです。

そのため、膝肘を立てた四つ這いの姿勢で少し負荷量を下げて行ってみましょう。

 

4ロールアップ

5リブケージアームズ

 

4・5のプログラムで効果は

頭部~胸部にかけてです。

背姿勢では、

頭部から前方に偏移しています。

うつ伏せで腕を上げることで、後部~胸部が後方へ修正することが可能となります。

 

ロールアックの運動は強度が強く上手く体幹を前方に持ちあげることができない場合、

膝を曲げたり、固定して行います。

同様の効果が見られます

スウィ バック

 

円背姿勢との違いは、

骨盤が後傾して、前方に偏移しているということです。

下肢の姿勢に注目した姿勢不良です。

プログラム

 

1シーテッドツイスト

 

円背・スウェイバックの姿勢の方は、

上部の腹筋と内腹斜筋が短縮位になっている場合があります。

長座に座って骨盤を立たせて、

体をねじることで

腹部の硬くなった筋肉のストレッチを行うことができます。

 

2シングルレックストレッチ /シザーズ

 

 

膝を曲げて行うとシングルレック、膝を伸ばして行うとシザーズの運動です。

硬く短くなった、ハムストリングをストレッチすることが一番の目的です。

膝を伸ばしてハサミのように動かすシザーズは負荷量が高いです。

まずは、膝を曲げて正確に

ハムストレングスが伸ばされているのを確認しながら行ってください!!