フラットバック(平背)

一般的に、男性に起こりやすい姿勢ですが…最近の若い女性に多いです。

若い方ので円背姿勢にはなりませんが、あまり運動を行っていないと、背骨のs字カーブのない姿勢になります。

そして、垂れ尻になるのです。

 

解剖的な特徴

・腹直筋が短い

・ハムストレングスが短い

・股関節屈曲筋が長い

・脊柱起立筋や多裂筋が長い

・背骨の可動性が乏しい

・お尻が垂れて居る

・多くの場合は上位胸椎が後弯し頭部が前方に偏移

プログラム

1スワンダイブ

 

背骨の可動性を出す運動です。背骨を伸展(反らす)運動は日頃やっていないので、この運動はとても難しいです。

いつも使っている腰部で体を起こしてしまうことがおおいです。

うつ伏せの運動で、ハムストレイングがストレッチ、伸展運動で腹筋が伸張されます。

また、お尻に力を入れるので、垂れ尻に効果があります。

2スパインストレッチ

フラットバックにおけるこの運動の効果は、やはり背骨の可動性です。

長座で行えば、ハムストレングスがストレッチできますが、長座では難しいので、はじめは椅子に座って行いましょう。効果は同じです。

3シーテッド ツイスト

背骨の回旋の可動性に効果があります。腰部に関しては、背骨は5℃しか回旋の可動域がありませんが、胸部に関しては40度以上あります。

背骨には屈曲伸展(前後運動)の運動の他、回旋(回る)、側屈(横曲げ)の運動があります。

その3方向の運動をおこなって可動域がUPします。

4リバースプランク

 

 

背臥位で体幹を持ちあげることで、ハムストレングスがと腹直筋がストレッチされます。

また、背筋の筋力強化にもなるんので垂れ尻に効果があります。

足を上げることで、負荷量が上がりますが、そのままの姿勢を取るだけで効果があります。

手首の負担に注意して行いましょう。

 

5レックサークルズ

 

ハムストリングのストレッチ効果があります。

また、平背の人は骨盤が後傾にあることが多いです。

そのため連鎖的に、股関節が外旋して外旋筋が短くなります。外旋筋が硬い場合が多いので、そのストレッチを行うことができます。

動き出しの際に、骨盤がぶれてしうことが多いので、しっかり腹筋を使って体感を安定させましょう!!

負荷量が多い運動です。小さな円を描くことから始めてください。