自分で治そう 外反母趾
注目すべき筋肉は 母子内転筋・・・横アーチが崩れ、内側に引き上げアーチをつくれていない。 拇趾外転筋・・・拇指の外側に付着すべきが足底の後方に落ち込んでしまって、外側にひくことができていない。 長拇趾屈筋・・・後脛骨筋の次に大きい筋肉、それだけ使用量が大きく必要性があるということ。拇指をまっすぐに曲げることができていない。 足底腱膜・・・足底を覆っている膜で、伸び縮みができていない。
母趾の状態を確認する
ポイント ＭＰ関節からぐっと曲がっているか、または、握りきれていないか。 最大背屈で張ってくるか または、拇趾だけ背屈の時入りにくいことが影響している 特に、歩行の蹴り出ができているか。
治療の手順 マッサージを行い硬くなって動きずらくなった筋肉をほぐしていきます。そのあと、動きにくくなってしまった筋肉は、短縮する傾向にあるので、ストレッチで伸ばしていきます。その後、筋力が弱くなって症状が出て居ますので、徐々に筋肉を強化していきます。
①マッサージ
○印の母子内転筋と足底腱膜の硬くなった部分を圧刺激でマッサージをおこなう。筋の上からグリグリと拇指で圧迫していく。また、☆印の長拇趾屈筋と拇趾外転筋の硬い筋肉を剥がす様に横から隙間を作っていく。
②ストレッチ
・母指球を持って低背屈をする。
・立位で痛みが出ない範囲で荷重をかけてもよい。 最初は踵を上げたまま。徐々にカカトを床におろしていきます。カカトがつくまでテンションをかけキープしてください。ふくらはぎと土踏まずが伸び、足首にもストレッチがかかっていることを確認してください。 10秒を2〜3セット
③筋トレ
ポイント 親指を内側に向ける筋力をつけることでアーチを改善する。 足の指を付け根から曲げるトレーニングを行うことで、真っ直ぐに、地面をけり出しできるようにする。 土踏まずの縦と横3つのアーチを改善し、安定した足底をつくる。
・チューブ トレーニング
太い輪ゴムでも可能です。量足の親指にひっかけ、扇形に開いたり閉じたりを繰り返します。10〜30回。２〜３セット。
・グーパー運動
椅子に腰掛け、発症した足を別の足のヒザの上に置きます。足指でじゃんけんのグーパーと親指上に曲げるチョキと親指を下に曲げる逆チョキを行います。10回繰り返し、3〜4セット
・タオルギャザー
床にバスタオルやスポーツタオルを敷いて、足の指の付け根から引き寄せる運動を行います。指の付け根を深く曲げてしっかりつかむようにします。1回ごとに大きく動かし、じゅうぶんにつかんで寄せきることです。タオルを引き寄せるのを1回として、5〜10回
・ボールつかみ
床にゴルフボールくらいの大きさのボールを置きます。それをピックアップし、足の指だけを使用してボウルをつかみます。両足2〜3回繰り返してください。
○インソールを当てることも必要
痛みがあるまま歩いていてはダメ。それを、かばっているとその他の関節の膝や股関節に負担がかかってきます。