体幹が弱いから腰痛になると言われたことはありませんか？
では、体幹とはどこでしょうか？
どんな働きをしているのでしょうか？
現代人の姿勢
現代人の特徴は
前傾姿勢・座ることが多い・両手を使い作業・首は前方にあることが多い
その結果
腹部・胸部が硬い
可動域が狭い
背筋が弱い
歳とともに、体幹は縮こまり横に広がるという原則があります。
一般的に1日の体幹の伸展活動は１割程度と言われています。
つまりほとんどが屈曲位で生活しているということになります。
伸展運動を入れるようなエクササイズは必須です。
４つのインナーマッスルの評価
１腹横筋
腹横筋の走行と位置関係を考えるとコルセットと同じようになっています。
体幹の深層にあり内臓を支えることと腰椎を安定させる重要な筋肉です。
インナーマッスルは意識するのがとても難しいです！
腹横筋は
ASISから内・上方に指２押し程度で触れることできます。
ピラティスでは、ドローインを意識させた時に、指が引き込まれれば腹横筋単独の収縮が確認できます。
さらにドローインをすると腹斜筋が働き、指が押し返されます。
大切なのは
・腹横筋という筋肉の収縮を入れること
・骨盤のコントロールを自動でさせて脳に運動学習させることです。
２多裂筋
多裂筋の作用
腰椎の伸展・側屈・回旋（腰椎の屈曲以外）
多裂筋の重要なポイントは固有受容器（センサー）なのです！
腰痛や腰の疾患のある人は多裂筋が萎縮して硬くなる傾向があります。
萎縮してしまうとこのセンサーが働きにくくなるので腰椎の位置関係がわからなくなります。
だから正しい背骨の位置がわからずに不良姿勢となり痛みに繋がるのです！
まず硬くなった多裂筋の柔らかくしましょう！
３横隔膜
横隔膜起始停止は
起始
・胸骨部：剣状突起に付着・肋骨部：第7~第12肋骨・肋軟骨の内側に付着
・腰椎部：腰椎1番～腰椎4番にかけて内側脚及び前縦靱帯に付着
停止・腱中心になります。
横隔膜が収縮すると膜が下に下がり肺に空気が入ります。
弛緩すると逆になります。
深く呼吸ができない人は横隔膜を柔らかくし、深呼吸を繰り返してあげると良いです。
４骨盤底筋
60歳以上の1/3は尿漏れの問題があると言われています。
高齢者を対象にしている人は骨盤底筋群の知識は必須です。
骨盤底筋群は複数の筋肉で構成されています。
深層にあるこの筋群を鍛えることで
・排泄を助ける
・骨盤内の臓器を支えて保護する
・ウエストラインを細くする
骨盤底筋群を鍛える姫トレというものもあります。
骨盤底筋は呼気筋なので収縮させた時に吐く、弛緩させる時に吸います。
トレーニングとしては
１立位や座位で深呼吸をする。（姿勢はまっすぐに）
２次におしっこを我慢するように肛門を締める。
３閉めた後はリラックスして弛緩させる。
これを繰り返すことで骨盤底筋群に刺激を加えることができます。
大まかに体幹を評価
まずは体の中でどこに硬さがあるかをチェックです！
肩甲帯？
肋骨？
腹部？
骨盤周囲？
大まかに評価して緩めていきます。
仕上げに必要なのは
インナーマッスルとアウターマッスルの共同運動
４つのインナーマッスルを働かせた後にすること。それはアウターマッスルと共同でトレーニング。
アウターマッスルは自然と「悪」にされがちですが、手足と繋げるためにアウターマッスルは必要です！
インナーマッスルを働かせた状態で腹筋・背筋を働かせて手足を動かす。すなわち共同運動というのが必要なのです！