今回はスマホのせいで
『首が痛い』
『ストレートネックで』
という方へ😄
まずは
スマホ首の筋バランスについて
人間の背骨はS字カーブでできています。
しかしこのカーブがスマホやパソコン作業、前屈みの猫背姿勢によって、首の前カーブが失われます
🍀首の角度が0度だと、首への重さは約4.5～5.5キロ
🍀首の角度が15度だと、首への重さは約12キロ
🍀首の角度が30度で、首への重さは約18キロ
🍀首の角度が45度で、首にかかる重さは約22キロ
ストレートネックは上部・下部の首にストレスを与える
通常の首の運動は
「上部の首が回転の軸になる」
ストレートネックになるとこれが変わります
・上部の首が過剰に伸びる
・下部の首が過剰に曲がる
・結果的に回転軸が下方向に移動
これによって頚椎が動くたびにストレスが加わります
さらに先ほどの姿勢で頭に27kgの重さがかかった状態が何時間も続けば、背中の筋肉も疲労してくるのは当然
１：動くストレス（運動軸が変わることによる負担）
２：動かないストレス（頭部前方位による背部の筋走行の変化
セルフメンテナンス
PART1： S字カーブの回復
S字カーブはどうやって作っていけばよいのでしょう？？？
頚椎のインナーマッスルトレーニングをすることでS字カーブを作っていきます。
そのインナーマッスルとして大切なのが
以下の２つの筋肉です！
①頸長筋
頸長筋は首の前側にある筋肉です。ストレートネックの方は、硬くなって、弱くなっていることがほとんどです。ストレッチした後に鍛えることをやってみましょう。
１あごを引きます
２あごを引いたまま頭部を持ち上げる
〇ポイントは「頸部の前弯がなくなるまでアゴは引かない・・」です。
ピラティスエクササイズのハンドレッドでは・・・
１頸長筋が働いている状態をキープして
２肩甲骨下角が浮くまで体を持ち上げる
頸長筋は腹部との連結もあるので。
ハンドレッドのようなエクササイズで、頭部の位置をキープしてあげるとさらにGoodです。
②後頭下筋群
後頭骨のすぐ後ろにある「後頭下筋群」。この筋肉は頭部の伸展（後屈）、側屈、回旋に作用。さらには眼球運動のピント調整の作用もあるので、眼精疲労にも効果が期待されています！
１うつ伏せから
２あごを引いたまま頭部をあげる（胸椎の伸展意識）
後頭下筋のエクササイズ👇(動画）
PART2:頚椎のアウターマッスル調整
頸部のアウターマッスルが整っていなければS字カーブはキープできません。そのアウターマッスルは僧帽筋と前鋸筋で、２つの筋肉の共同収縮が必要です。
１膝立ちで頭部〜肩〜大転子までを一直線にする（良姿勢については下の図を参照）
２両方の腕を上げて肩を伸ばす（ピラティスリングを持つとGood！）
３そのまま首を回す運動をする
もう一つ、首筋の調整が必要です。首の筋肉は胸鎖乳突筋、斜角筋の調整
胸鎖乳突筋と斜角筋の調整も重要です。ストレートネックの場合、この筋肉が過剰な緊張を起こして、頭部を前方に引っ張ってしまうことがあります。
どちらの調整も同じで。
１：良姿勢をつくる
２：あごを引く
３：頚部を軸回旋する
です。
首の筋肉改善エクササイズ動画👇
https://www.youtube.com/shorts/XOjmee2_Nt0
これだけで胸鎖乳突筋と斜角筋が伸びて頭部・頸部の位置が楽に戻せるようになります。
PART３：環境設定
主に体に負担をかけないことがポイントです。
1.椅子の高さ
太ももは水平、膝関節は90°で、両足はきちんと床に着く高さ
2.机の高さ
姿勢はまっすぐ、肘の角度は90°で、肘を机に載せられる高さ
3.モニターの位置
40cm以上目から離れており、水平から15-25°見下ろせる位置
頭部の傾きは、最大で前傾15°まで
じゃあスマホを使用するときは？
「頭部から体幹にかけて真っ直ぐを意識する。」です！
ストレートネックのまとめ
１：ストレートネックについて知る
２：首～肩にかけてのポイントの筋肉を理解する
３：首のS字カーブの回復
４：首のアウターマッスルを整える
５：環境設定を整える