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首が痛い!ストレートネックの方の教科書~スマホ・パソコンで貴方は大丈夫?~

2022.07.20

今回はスマホのせいで


『首が痛い』
『ストレートネックで』
という方へ😄

 

 

まずは

 

スマホ首の筋バランスについて

 

人間の背骨はS字カーブでできています。

 

しかしこのカーブがスマホやパソコン作業、前屈みの猫背姿勢によって、首の前カーブが失われます

🍀首の角度が0度だと、首への重さは約4.5~5.5キロ
🍀首の角度が15度だと、首への重さは約12キロ
🍀首の角度が30度で、首への重さは約18キロ
🍀首の角度が45度で、首にかかる重さは約22キロ


ストレートネックは上部・下部の首にストレスを与える

 

通常の首の運動は
「上部の首が回転の軸になる」
ストレートネックになるとこれが変わります

 

・上部の首が過剰に伸びる
・下部の首が過剰に曲がる
・結果的に回転軸が下方向に移動


これによって頚椎が動くたびにストレスが加わります

さらに先ほどの姿勢で頭に27kgの重さがかかった状態が何時間も続けば、背中の筋肉も疲労してくるのは当然

 

 

1:動くストレス(運動軸が変わることによる負担)
2:動かないストレス(頭部前方位による背部の筋走行の変化

 

セルフメンテナンス

PART1: S字カーブの回復

S字カーブはどうやって作っていけばよいのでしょう???

 

 

頚椎のインナーマッスルトレーニングをすることでS字カーブを作っていきます。

 

そのインナーマッスルとして大切なのが

以下の2つの筋肉です! 

 

①頸長筋

頸長筋は首の前側にある筋肉です。ストレートネックの方は、硬くなって、弱くなっていることがほとんどです。ストレッチした後に鍛えることをやってみましょう。

 

1あごを引きます
2あごを引いたまま頭部を持ち上げる

〇ポイントは「頸部の前弯がなくなるまでアゴは引かない・・」です。 

 

ピラティスエクササイズのハンドレッドでは・・・ 

1頸長筋が働いている状態をキープして
2肩甲骨下角が浮くまで体を持ち上げる

頸長筋は腹部との連結もあるので。 

 

ハンドレッドのようなエクササイズで、頭部の位置をキープしてあげるとさらにGoodです。

 

 

②後頭下筋群

後頭骨のすぐ後ろにある「後頭下筋群」。この筋肉は頭部の伸展(後屈)、側屈、回旋に作用。さらには眼球運動のピント調整の作用もあるので、眼精疲労にも効果が期待されています!

1うつ伏せから
2あごを引いたまま頭部をあげる(胸椎の伸展意識)

後頭下筋のエクササイズ👇(動画)

 


 

 

 

 

 

 

PART2:頚椎のアウターマッスル調整

 

 

頸部のアウターマッスルが整っていなければS字カーブはキープできません。そのアウターマッスルは僧帽筋と前鋸筋で、2つの筋肉の共同収縮が必要です。

 

1膝立ちで頭部〜肩〜大転子までを一直線にする(良姿勢については下の図を参照)
2両方の腕を上げて肩を伸ばす(ピラティスリングを持つとGood!)
3そのまま首を回す運動をする 

 

 

もう一つ、首筋の調整が必要です。首の筋肉は胸鎖乳突筋、斜角筋の調整

 

胸鎖乳突筋と斜角筋の調整も重要です。ストレートネックの場合、この筋肉が過剰な緊張を起こして、頭部を前方に引っ張ってしまうことがあります。 

 

どちらの調整も同じで。

1:良姿勢をつくる
2:あごを引く
3:頚部を軸回旋する

です。 

 

 

 

首の筋肉改善エクササイズ動画👇

 

https://youtube.com/shorts/XOjmee2_Nt0

 

 

これだけで胸鎖乳突筋と斜角筋が伸びて頭部・頸部の位置が楽に戻せるようになります。 

 

 

 

 

PART3:環境設定

 

 

主に体に負担をかけないことがポイントです。

1.椅子の高さ
太ももは水平、膝関節は90°で、両足はきちんと床に着く高さ

2.机の高さ
姿勢はまっすぐ、肘の角度は90°で、肘を机に載せられる高さ

3.モニターの位置
40cm以上目から離れており、水平から15-25°見下ろせる位置
頭部の傾きは、最大で前傾15°まで 

 

 

 

じゃあスマホを使用するときは? 


「頭部から体幹にかけて真っ直ぐを意識する。」です!
 

 

 

ストレートネックのまとめ

 

1:ストレートネックについて知る
2:首~肩にかけてのポイントの筋肉を理解する
3:首のS字カーブの回復
4:首のアウターマッスルを整える
5:環境設定を整える