今回は、女性のホルモンの変化と栄養について述べていきます。
女性ホルモンの減少
更年期を迎えると卵巣機能は低下する為、若い時と同様にエストロゲンを分泌できなくなります。
そのことによってホルモンバランスが保てなくなり、起きる体の症状が更年期症状です。
自立神経の最高中枢 視床下部
女性ホルモンは、脳の視床下部からの指令で卵巣から分泌されます。
視床下部はさまざまなホルモンの分泌をコントロールするとともに、体温調節や呼吸、消化機能の調節、精神活動などを司る自律神経のコントロールセンターです。
卵巣の機能が衰えると、脳がいくら「ホルモンを出せ」と指令を出しても分泌されません。
すると、脳がパニックを起こして通常の何倍もの指令を出すために、異常な発汗、イライラ、めまいなどの症状が起こります。
加齢によるエストロゲン、プロゲステロン、テストステロンなどのホルモンレベルの減少の結果が 更年期障害を引き起こしているのです。
そして、 肌、髪、爪なども加齢やホルモンレベルの減少により影響を受けます。
エストロゲンの減少は時に、睡眠障害を引き起こす可能性のある潮紅を引き起こす場合が。また、テストステロンの減少は しばしば性欲の減少を起こします。
その他、 頭に靄がかかった状態、または認知障害、記憶力の低下、情緒不安定、不安、頭痛、エネルギー低下、気分の落ち込みや疲労などがあります。
年齢による体の変化とエストロゲンの関係
女性ホルモン（その中でも卵巣から放出されるエストロゲン）は単に生殖に関わっている だけではなく、女性のからだの様々な臓器に働きかけ多くの役割を演じています。
更年期以降の女性における卵巣機能とエストロゲン欠落の変化には、 下の図のように症状と時間に関連性がみられることがわかっています。
まず、エストロゲンの低下と欠乏に伴いホットフラッシュや発汗が早期に出現します。
このような症状が出た後に、倦怠感、うつ、不眠などの精神症状が出現します。
一方で、エストロゲンの働きかけを失った臓器の変化として泌尿生殖器の萎縮、骨量減少、脂質異常症、動脈硬化が徐々に進行するそうです。
更年期の栄養学
更年期前および更年期の女性にとって、 ビタミンK2、ビタミンD、カルシウム、オメガ3、ビタミンB、亜鉛、マグネシウムおよび鉄などのビタミンや栄養素を最適なレベルに維持することが大切と報告されています。
また、植物性エストロゲンの補充は内因性エストロゲンの減少とのバランスを取るために重要な役割を果たす可能性が。 
ビタミンK2
ビタミンK2は骨および心臓の健康を支えるために重要です。
最近の研究によると、ビタミンK2にはビタミンDの作用を促進するという優れた健康効果があることが示されています。
この2種類のビタミンは相乗効果あり、2つの栄養素を一緒に摂ることが必要です。
ビタミンK2には高いカルシウムレベルを調整するメリットもあり、動脈でのカルシウム蓄積を避けるための解決法で使われており、これにより心臓疾患のリスクを引き下げることが可能とされています。
ビタミンD/カルシウム
ビタミンDは実際にはホルモンとして分類されていますが、骨と関節の健康に重要です。
日光に当たることで得ることができ、体内に最長1ヶ月間蓄積できます。
更年期前および更年期ライフステージでは骨密度が劣化し、最適な骨の健康を維持するには、一日あたり800 IUのビタミンDと、1200mgのカルシウムの補給が推奨されています。
これに週2.5時間の定期的な身体運動を組み合わせることで、骨強度の維持に著しい利点が得られます。
骨の劣化にいたる主要な要因はエストロゲンの減少、限られた身体運動、栄養不良、ビタミンD不足です。
オメガ3
オメガ3は心血管系の健康、脳機能、皮膚の健康、精神の安定、腸機能、骨および関節の健康を維持する重要な栄養素です。
鮭、鰯、鯖などの魚油の多い食品は食事のオメガ3レベルを高めるための良い方法です。
内因性エストロゲンおよびプロゲステロンの減少により体重増加が起こりやすい女性にとっては、オメガ3摂取の増加だけでなくオメガ6摂取の制限すること大切になります。
米国癌学会が54人の更年期後の女性に対して実施した研究により、オメガ3脂肪酸の取得の増加は乳がんの予防の主要なステップとしてふさわしいことが示されました。
更年期前および更年期は典型的に乳がんが発症しやすい期間でもあるので、この期間のオメガ3の摂取量を増やすことが推奨されています。
ビタミンB
研究によりビタミンBは認識力を支援し、脳および脳萎縮を減少させることが分かっています。
高齢になると認識力が低下するので、精神的な健康と脳の機能を支援できるビタミンBなどのビタミンやミネラルの摂取量を増やすことが勧められています。
研究により、B12、B6および葉酸（B9）取得レベルの最適化が認識機能を支援することが分かっています。
鉄
更年期前ステージでは月経時の出血が多くなる傾向があるため、鉄分不足を引き起こす、急性または慢性貧血を防ぐことが重要です。
この場合、鉄分の補給が必須となります。
植物エストロゲン
天然由来の植物エストロゲンはエストロゲンレベルの減少により引き起こされる症状に対応する有益な最初のステップです。
良好な供給源としては、ナッツ類、大豆、豆科植物が挙げられます。
参考文献：ルーシー・ジョーンズ（RD）による個人栄養管理に関する見解
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