さて皆さんは、「体幹が弱いから腰痛になる」と言われた経験はありませんか？
でも、体幹とはどこなのでしょうか？
また普段、体幹はどんな働きをしているのでしょうか？
現代人の姿勢
イメージしやすいようにまずは、現代人の姿勢をご紹介します。
（現代人のよくある姿勢）
私たち現代人の特徴としては、
・前傾姿勢
・座ることが多い
・両手を使い作業
・首は前方にあることが多い
というものが日常生活でも多くみられると思います。
その結果
・腹部・胸部が硬い
・可動域が狭い
・背筋が弱い
という体の症状を招くことがあります。
さらに歳とともに、体幹は縮こまり、横に広がるという我々の体の原理があります。
一般的に1日の体幹の伸展活動は１割程度と言われています。
つまり、ほとんどが屈曲位で生活しているということになります。
そこで、体幹を維持・強化するために、伸展運動をとり入れるようなエクササイズは必須となります。
４つのインナーマッスルの評価
ではここで、体幹（インナーマッスル）の強化方法を見ていきましょう。
１腹横筋
腹横筋の走行と位置関係を考えると、コルセットと同じようになっています。
体幹の深層にあり、内臓を支えることと腰椎を安定させる重要な筋肉です。
筋肉の中でもインナーマッスルは、意識するのがとても難しいのです！
ただ腹横筋は、ASISから内・上方に指２押し程度で触れることできます。
ピラティスでは、ドローインを意識させた時に、指が引き込まれれば腹横筋単独の収縮が確認できます。
さらにドローインをすると腹斜筋が働き、指が押し返されます。
大切なのは
・腹横筋という筋肉の収縮を入れること
・骨盤のコントロールを自動でさせて脳に運動学習させること
の２つになります。
２多裂筋
次に多裂筋の作用は、以下になります。
・腰椎の伸展
・側屈
・回旋（腰椎の屈曲以外）
多裂筋の重要なポイントは、固有受容器（センサー）なのです！
腰痛や腰の疾患のある人は、多裂筋が萎縮して硬くなる傾向があります。
萎縮してしまうと、このセンサーが働きにくくなるので、腰椎の位置関係がわからなくなります。
だから、正しい背骨の位置がわからずに不良姿勢となり、痛みに繋がるのです！
まずは、硬くなった多裂筋の柔らかくしましょう！
３横隔膜
次に、横隔膜起始停止をご説明します。
起始とは、
・胸骨部：剣状突起に付着・肋骨部：第7~第12肋骨・肋軟骨の内側に付着
・腰椎部：腰椎1番～腰椎4番にかけて内側脚及び前縦靱帯に付着
の２つになります。
また、停止・腱中心になります。
横隔膜が収縮すると膜が下に下がり肺に空気が入ります。
そして弛緩すると、その逆になります。
深く呼吸ができない人は横隔膜を柔らかくし、深呼吸を繰り返してあげると良いでしょう。
４骨盤底筋
60歳以上の1/3の方は、尿漏れの問題があると言われています。
高齢者を対象にしている方は、骨盤底筋群の知識は必須です。
骨盤底筋群は複数の筋肉で構成されています。
深層にある、この筋群を鍛えることで、
・排泄を助ける
・骨盤内の臓器を支えて保護する
・ウエストラインを細くする
という効果があります。
また、骨盤底筋群を鍛える姫トレというものもあります。
（あっと＠ボディ整体院院長-金子先生による実演）
骨盤底筋は呼気筋なので、収縮させた時に吐く、弛緩させる時に吸います。
この筋肉のトレーニング法としては３つあり、
１：立位や座位で深呼吸をする。（姿勢はまっすぐに）
２：次におしっこを我慢するように肛門を締める。
３：閉めた後はリラックスして弛緩させる。
これを繰り返すことで骨盤底筋群に刺激を加えることができます。
体幹の大まかなチェック方法をご紹介！
まずは体の中で、どこに硬さがあるかをチェックします！
・肩甲帯
・肋骨
・腹部
・骨盤周囲
上記の４つに大まかに評価して、筋肉を緩めていきます。
そして、仕上げに必要なのは、
インナーマッスルとアウターマッスルの共同運動
これは、４つのインナーマッスルを働かせた後にすることであり、アウターマッスルと共同でトレーニングすることが重要になります。
インナーマッスルに比べると、アウターマッスルは自然と「悪」にされがちですが、手足と繋げるためにアウターマッスルは必要です！
インナーマッスルを働かせた状態で腹筋・背筋を働かせて手足を動かす。
すなわち、共同運動というのが必要なのです！
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