2021.12.29
目次
Ⅰ意識することから始まるⅡ姿勢美とはⅢ自分の姿勢本当にわかっていますか？？Ⅳできるだけシンプルに姿勢評価の手順 Ⅴ体のゆがみどこにⅥ胸郭ってどこⅦ胸郭のゆがみチェック法Ⅷ胸郭のエクササイズⅨ骨盤ってどこⅩ股関節の歪み 詳しくチェックⅪ押す→押し流すで美ボディⅫ骨盤のエクササイズⅩⅢ姿勢別ゆがみ取り ホームプログラム１円背２スウェイバック３側弯４平背５反り腰 文字1万３千字以上 動画１３本 図解６枚Ⅰ 意識することから始まる
少し前にようやく気付いたのです。 まさか、こんなに歪んでいたとは！！ それまでは、表面にあらわれている症状ばかり気になっていました。 そして、歪みから足・腰・顎の違和感も生じてきたのです。 自分の顔や体は見慣れているから自分のことはよく分かると思っていませんか。 でも、意外と分かっていないものです。 間近で見る顔と、少し離れて見る顔って 少し違がっていませんか！ 少し離れて自分を観察してみると、体がなんとなく傾いていることに気づきやすいです。でも、顔のゆがみは気づきにくい。表情によって変化しややすく、笑ったりすると、目も口も頬も大きく変化してしまうからです。まず、表情を作らない状態で観察しましょう。 顔は左右対称ではない！！と、思っていませんか。 確かに左右対称の方はすごく少ないと言われています。でも、左右対称であることが実は美人の条件だったりします。 芸能人では、香椎由宇さんは左右対称のお手本のような人と言われています。 左右非対称であるチャーミングな芸能人のかたもたくさんいますが、今後歳を重ねていくとどう変化するのだろうと思っています。 もし、これまでがんばって仕事や家事をされてきた”おとな”の方なら、どこかに歪みが生じていると思っていい。 体が歪んでいる 顔が歪んでいる という事実に、気づくことが大切 左右均等に顔の表情を作ることを意識をもって行うこと。体については、良い姿勢をしっかり理解すること。○自分を知る
○鏡を見るようにする
○左右同じ様に動かす
○意識して生活するそして、自分がどうなのかを知ることがその第一歩。 第3者は「歪んでるよね」とか絶対言ってくれません。でも、自分ななんとなく違和感感じているはずです。 特に、人はだれでも癖をもっています。自分の癖を知ってその癖を意識的にやめましょう。癖は周りに人に聞くとすぐ教えてくれるでしょう。人の癖って、意外と気にんってしまうものですから… 自分を鏡を使って、目で確認する時間を増やしましょう。ずっと見るということでなく、時間をおいていま左右対称になっているか確認をして、修正していくことです。 日常的に、鏡を見る習慣を持つ。 家事や仕事では、利き手ばかり動かしています。意識して、非利き手で行うこともしましょう。 例えば、掃除機とかいつも右手で行っていませんか？荷物を左右交互に持っていますか？ 左右を同じように動かしましょう。 でも… 一番大切なのは、なんども話をしていますが・・・ 意識して生活していくことです。生活の中に歪みのない生活をおくることを意識づけすることが第一歩だと思うのです。 意識して日常生活を送る
Ⅱ姿勢美とは
肩こり・腰痛・頭痛などの不調ありませんか？ それは、姿勢が悪いことが原因であることが多いです。 正しい姿勢は、正しい体に繋がり、美しさの基本となります。 そして、体の不調やたゆみ・ゆがみの予防になります。 不良姿勢は小さいころからの体の癖や運動の有無の積み重ねから作られていきます。また、成長によって楽な姿勢や楽な動きからその運動のパターンばかり行うことから姿勢はだんだんと作られます。 自分がどんな姿勢か 分かっているいますか。 いや… なかなかそれに気づくことができていません。まずは、自分がいつもどのような姿勢で過ごすことが多いか？毎日、鏡を前に立って見てみましょう。 前からだけでなく、横からも自分の姿勢を確認しましょう。 綺麗ですか? どこが、随分前後に突出している部分はありませんか。左右の位置は均等ですか。 例えば、顔… 左右の目、口角、頬の高さは平衡ですか。大きさは等しいですか。首が傾いたりしていませんか。 もし、左右の高さが違っていたり、大きさが違う、傾いていたら顔がゆがんでいます。 左右対称であることは、美しさの指標でもあります。そして、ゆがみは体全体の不調として表れます。 40歳過ぎたころから… 段々と自分の癖によって体のどこかに歪みが生じてきます。どこかに不調を訴えている人が多いのです。 勿論、私もそうでした！！！ 自分は何処に問題があるのか？？分からない時期がずいぶんありました。 色んな病院やクリニックに行きました。 でも、疾患ではないので治療までいたりません。 体の歪みは見た目 ブス だけだなく 顔の綺麗さにすごい影響してくるのです！！Ⅲ自分の姿勢本当にわかっていますか？？
自分がどう立っているか・歩いているか 以外とわかっていないもの！
○なぜ姿勢評価するのか
実は良い姿勢は色々ある。。。「良い姿勢」は視点により異なる！！
１、力学的視点（筋骨格系に負担がかかりにくく、バランスがとれた姿勢）２、生理学的視点（内蔵器官に負担をかけにくい姿勢）
３、心理学的視点（気分が晴れているときは上を、俯いているときは下を向く姿勢）
４、作業能率的視点（作業が効率良く行える姿勢）
５、美学的視点（見た目が良い姿勢。モデルさんなど）
しかし、ここで言う理想的な姿勢とは、
人の骨形態など身体特性に応じて力学的負荷が最少になる姿勢であり、
エネルギー効率が良いとされるものです。
姿勢の重要性を考えてみましょう・・・
◾運動の開始肢位
◾すべての運動のデフォルト（初期姿勢）
◾バランス活動との関連
◾痛みとの関連
◾筋緊張との関連
◾高齢化との関連
◾転倒との関連
◾心との関連
など考えられます。
姿勢評価の種類
姿勢評価は静的・動的アライメントの両方で評価する必要があります。
静的評価には教科書で習ったS字姿勢のランドマークによる指標があります。
S字姿勢（立位姿勢）を保つための指標
基礎運動学（医歯薬出版(株) ）より引用
①乳様突起（耳垂の後方） ②肩峰（肩関節の前方） ③大転子（大腿骨） ④膝関節中心のやや前方 ⑤外果の前方（外くるぶしの前） 横からみて①〜⑤が垂直線上にある時、体のバランスが保たれる不良姿勢である猫背（円背）であれば… 頭が身体の真上に乗らず、前に出て顎も上がってきます。足も前方に振り出すことが難しくなり、転倒にもつながります。 上半身の皮膚は「下に引っ張る力」が加わりたるんできます。前後の筋肉、左右の筋肉のバランスが狂ってうまく動かなくなったきます。 人は、 楽な姿勢や生活に慣れてしまい、運動をする機会もなくなっていきます。歳だからと諦めてしまいことも。 しかし、 運動をしないと老化に伴って筋肉量が減少し、筋肉が衰え皮膚のたるみも出てきます。 逆に運動をすることにより筋性繊維は太くなり、筋量の増加又は、加齢に伴う筋量減少を予防できます。若い人ならなおさら。。。 正しい姿勢で正しく筋肉を使うことで、 バランスよい体をつくることが不調を緩和することにもつながります。
Ⅳできるだけシンプルに姿勢評価
まずは立位で見てみましょう！1.姿勢を大きくわけて考える 2.重心線から大きくズレている箇所は 3.脊柱の弯曲・骨盤の傾き見る 4.その時の反応は。
１姿勢を大きく分けて考える
よく見られる姿勢である３つの姿勢のどれにあてはまるか
①腰椎前弯（反り腰）
この姿勢はチアリーディングポスチャーと呼ばれ、特徴としては通常の腰が前方へのカーブ、仙骨の傾斜、そして骨盤の前方へ偏移している状態を言います。
脊柱が前弯した姿勢においては、股関節を曲げる筋、背筋（脊柱起立筋群）、股関節を内に回す筋のいずれか、もしくは全てが硬くなって柔軟性が落ちている状態にあります。
また、股関節を反らせる（ハムストリングス）、腹筋、そして股関節の外にまわす筋のが極端に伸ばされている状態も考えられます。
②平背（フラットバック）
平背は一般的に男性に起こり易い姿勢です。背骨のカーブが減少している姿勢です。特徴としては腰骨の前方カーブの減少と骨盤が後方に偏移が挙げられます。
平背の人には、股関節を反らす（ハムストリングス）と股関節の外に回す筋の硬化が多く見られます。逆に背筋と股関節の内に回す筋は伸張されていることが多いと言えます。
この姿勢の人は、体幹の筋の硬化と、可動範囲の低下が見られます。お尻が垂れてしまう代表の姿勢です
③円背・猫背（骨盤後傾）
この姿勢は、上背部の筋が伸ばされて、逆に胸部の筋が縮んだ状態のことを指します。
頭は前方に押し出され、首を曲げる筋群と後頭部の下の筋群が縮んだ状態になります。骨盤は後方へ偏移していることが多いです。背骨が後方カーブした状態では、呼吸が妨げられることがあります。
円背姿勢の中に、スウェイバック姿勢もあります。スウェイバック骨盤が後方へ偏移され、かつ前方へと押し出されます。胸は後ろへとすくみ、それに対してバランスを取るために胴体は後ろへと引かれた状態です。
もし、自分の姿勢はこれだと分かった方はⅧ姿勢別ゆがみ取り ホームプログラム へ GO
２．重心線から大きくズレている箇所はあるか
姿勢のランドマーク 横から写真にとっまたは、鏡をて見てみましょう！！
耳垂➡耳
肩峰➡肩
大転子➡腰部の最も高い部分
膝関節➡膝の真ん中
外果➡足関節の骨の部位
この5点が一直線上にあることが理想です！！
もっとも、大きく逸脱している部分が特にゆがみが生じている部分です。
３．脊柱の弯曲と骨盤の傾きはどうか
・背骨を上方から下方へ触っていきます。 基本的には脊柱はS字カーブ（頚は前へ・胸は後へ・腰は前へ）が正常です。 背骨が左右曲がってないかと同時に、左右の筋肉の硬さも観察しましょう。 ・骨盤の傾きを確認します。 仰向けになります。
骨盤のASIS（腰部の一番高い部分）と恥骨（Vゾーンの先端）が一直線にある。且つ第10肋骨(肋骨の一番下）と水平かどうかを確認します。
やや前方（骨盤のうなずき角度）に傾いています。
４．正しい姿勢に戻した時の反応も見ることができれば完璧！
例えば ・骨盤が前方の傾きがない（後傾）人を →骨盤を後方へ誘導し・骨盤を前傾にもっていってみる ・頭部が前方に傾いている人を →頭部を胸郭の上に誘導してみる しかし、うまく誘導できない・・・代償（何らかの別の動き）が出てしまう部位が出てくるはず。 その、代償の動きは何処が出るのか？？そこが筋肉が低下している部分・強化すべき筋肉だったりします！！Ⅴ体のゆがみどこに
人の体は、骨と骨が繋がって関節となり、動きを出しています。 人の体には２０６個の骨があると言われています。そして、骨・頭・胸・腰・股・膝・足というパーツを作り積み木のように積み重なっています。 人は動くために、バランスをとって、安定させる部分と動かす部分が必要です。 安定させるために必要なことは、重心の位置と重心を支える面積（支持基底面）を考える必要があります。 例えば、猫背姿勢の人は背骨が前後で歪んでしまった姿勢ですが、バランスをとって上手く歩くことができています。背骨の凸部分を治療すればよいのですが、逆に痛みが出現してしまうこともあるのです。 ですから、姿勢を見る際には、働きすぎている部分は何処か、働くべき部分は十分働いているか、その周囲に硬さはないかなどを確認する必要があります。 人の体のパーツには安定性も必要だとお話しました。動きを出す部分と安定させる役割を担っているというjointo by jointo Theoryです。 首・・・安定 胸・・・動作 腰・・・ 安定 股関節・・・動作 膝関節・・・安定 足関節・・・動作 人の体で大きく偏移を起こす場所は胸郭と骨盤と足です。偏移が生じてゆがみとなります。ゆがみは動きを伴う部分で生じているのです。勿論、その部位を繋ぐ前後の部位もそれによって、連鎖敵に反応しています。 体幹のゆがみがどこにあるか、大きくこの3部位を中心に確認する必要があります。①胸
②骨盤
③足胸=胸郭で、肋骨や肋骨・胸椎で構成されます。そして、胸郭の後方にある肩甲骨とも大きく関わっています。上半身の問題が起こりやすい部位です。その胸郭の不調和から五十肩・頸肩腕症候群・インピンジメント症候群などが起こります。 骨盤はゆがみが生じやすいとよく言われています。 そのゆがみから骨盤を繋ぐ股関節の疾患では変形性股関節症や突発性大腿骨頭壊死などがあります。また腰の問題としては椎間板ヘルニア・脊柱間狭窄症・非特異的腰痛などとても多いです。 足の問題は、若いかたでも勿論大人の人に痛みや変形として生じています。 まずは、体のゆがみがあるかどうかチェックしましょう。・・・ 体幹の歪みの問題は胸郭と骨盤と足に生じるということがお分かりいただけたと思います。 特に姿勢に大切な 骨盤と胸郭について述べていきます。 ※足部に関しては別の足関節noteでご紹介します。
Ⅵ胸郭ってどこ
胸郭とは
胸郭がどんな形をしているのでしよう？？
胸郭は、肋骨・胸骨・胸椎で構成される胸部の骨格。胸部の骨格。
構成：左右対象の肋骨と前面の胸骨、後面の背骨（胸椎）からなる籠状。
役割：肺や心臓、食道などを保護する。
驚くことに、胸郭はかなり歪んでいる人がほとんどだそうです！！
胸郭のニュートラルポジション
解剖学の本では、胸郭は左右対称ですが、
中心が左に1～2ミリズレた場所にあります。
胸郭が過度に左側に寄った状態からニュートラルに近づけば、呼吸の際の抵抗が減り、深い呼吸ができるようになります。
左側にある理由として、人は右足からたいてい踏み出すために体幹の軸が左にあるとされる説もあります。
胸郭運動システムという定義があります。
1胸郭には多くの体幹筋が付着
それらの筋の活動が肋骨を偏位(変形）させる。
この肋骨偏位は、胸椎と連動し脊柱全体にその運動が波及する。
２体幹の下方部では腰椎、仙骨そして寛骨に、上方で生み出された力が伝達、
その方向に応じた骨盤のアライメントが形成される。
つまり、胸郭から脊柱を介して骨盤に、骨盤から胸郭に連鎖的に反応して、体幹をコントロールするということ！！
肋骨の偏移⇒胸椎（背骨の胸の部位）の偏移⇒脊柱（背骨）全体
胸郭と呼吸の関係
深い呼吸をするためには、胸郭のスムーズな動きが必須。
胸郭が大きく歪んだ状態では、中にある横隔膜全体の調和も崩れてしまいます。
呼吸活動の7割を担っているのが横隔膜ですから、その形が崩れれば、当然呼吸の質も下がってしまいます。
お腹が大きく膨らめば、深く呼吸ができていると思っている人が多いのですが、
実は腹式呼吸の空回り状態に陥っている人が多いのです。 腰に手を当て、吸息時にその手が持ち上がっていればOK。深い呼吸できています！！
深い呼吸は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせます。冷え性、便秘解消にも効果的なのです。
Ⅶ胸郭のゆがみチェック法
肋骨の上と下の硬さをチェック。 鎖骨の下の肋骨（第2肋骨）あたりを指で触れてみてください。 これを肩の方向に向かって触れて、左右同時に指で押しながら触ってみると… 奥行きや硬さが均等じゃない。 多くの方は、右のほうが奥まったところにまで指が届く感じがする。 外側（肩側）にいけばいくほど、右のほうが強く押せて、左は動かない状態。 胸郭の下の方を触れてみると・・・この現象が逆転かも。 肋骨の下から2から3こめである、第7肋骨あたりを触ってみると、 今度は反対に左が動くけれども、右は硬くはないですか！？ このような硬さの違いは、胸郭が歪んでいること、胸郭の中心がズレていることで起こります。 多くの人の胸郭は、中心が過度に左側に寄った状態。 実は私もそうです… 驚くことに、胸郭はかなり歪んでいる人がほとんど。 この現象は10人中9人の方が当てはまるとのことだそうです。Ⅷ胸郭のエクササイズ
肩周りをほぐす☜動画 ・ネック ホールド ツイスト ・サイド ストレッチ 胸周りの大胸筋をほぐす☜動画 体幹の前面と後面の解剖
・リストホールド
・シット バウ
Ⅸ骨盤ってどこ☚動画
骨盤がゆがんでいるんじゃないの？と悩んいる方は本当多いです。
歪んでいると言われたことがあるけど…
痛みなど症状はないし。。。
自覚の症状は殆どありません。
もしかしたら、他の原因で骨盤が歪んでいるのかもしれません。
原因がどこにあるのか見極める必要があるのです。
そもそも骨盤って？
骨盤の役割
骨盤というのは人間の身体の中では最も大きい骨になります。 ○上半身の土台 立ったり歩いたりといった動作をする時には頭や体幹や両腕などの骨盤から上の部分を支える必要があります。 この役割を担っているのが骨盤になります。 ○座ったときの台 骨盤には坐骨という骨が左右にあります。 この骨に体重をかけて座ることで身体は良い姿勢を保ちやすくなり、座ったときの台としての働きを全うできるのです。 ○内臓の保護 骨盤のには生殖器や腸などの内臓が入っています。骨盤はこれらを支えて保護する役割も担っています。 ○骨盤を構成する骨 骨盤はいくつかの骨で構成されています。 左右に開いた寛骨（かんこつ）が仙骨と関節を構成します。 その仙骨の下に尾骨という骨がくっついて仙尾関節を構成します。 寛骨 （innominate）は、腸骨・坐骨・恥骨 の3つを合わせて寛骨といいます。 骨盤のゆがみの３タイプ前後 左右 回旋骨盤にも色々なゆがみ方がありますが、ゆがみは複合していることが多いです。 組んでる座ることの多い方では骨盤のねじれ・左右の高さが異なる・骨盤が開いてしまっているの３つのゆがみの要素を伴っていることが多いです。 骨盤が歪むとでやすい症状 ・股関節の周囲の痛み・猫背・肩こり・頭痛・生理痛が重い・肌荒れ・倦怠感、体力がない・冷え性に悩まされている・下っ腹に脂肪がつきやすい・膝の痛み・腰痛・足の長さが違う・動きにくさ・疲れがとれにくい・便秘・座ったとき、立ったときの姿勢不良（と言われる）・歩行の不良 さまざまな症状が出現します！！ 骨盤がゆがんでいるから痛みや筋力低下が出るのか、痛みや筋力低下が起こった結果、骨盤がゆがんだのかは患者さんによっても異なるところですが… 骨盤のゆがみのチェック ☑足を組むとき組みやすい足がある ☑靴底のすり減り方が左右違う ☑肩の高さが左右違う ☑体育座りで足を倒すと感覚が違う ☑腿の太さが違う などなど… 当てはまる項目が多いと、歪みが生じている可能性があります。 では、骨盤が歪んでしまう原因は何なのでしょうか？
骨盤がゆがむ大きな原因・外傷による ・習慣による ・先天性による ・その他の関節が原因で連鎖的に歪む ○過去に外傷や手術を経験している 手術によって体に侵襲が生じると上半身を支え下半身を動かしている骨盤の使い方が変わってきます。 筋肉の緊張もかたよってしまうため、骨盤が引っ張られたり、逆にあまり引っ張られなかったりすることになります。 このような筋肉の緊張のアンバランスも骨盤がゆがむ原因となるのです ○習慣によるもの ・荷物をいつも同じ側の手や肩で持つ。重い荷物を持ち歩く 同じ方向で持っていると、体はどちらかに傾いてしまいます。 体のアンバランスを生み出してしまうのです。 荷物は左右均等に持つようにしましょう。 足を組んで座ったり、お姉さん座りをしてしまう これも骨盤のゆがみを生み出す最悪の原因のひとつです。 左足を組んでる座っているという方は、骨盤が右上にひねった状態であるためそのように変形して固定されていることが多いです。 足を組むのは控えましょう。足を組むと腹筋・背筋の力は使わないことになります。 日常的に体の力を使わずに過ごすと筋肉が弱ってきてしまい、骨盤のゆがみの原因になってしまいます。 ○他関節からの連鎖反応 骨盤は上半身の土台であり、下半身の動きの源です。また、骨盤には多くの筋肉がくっついているために歪みの原因になりやすいのです。
Ⅹ股関節の歪み 詳しくチェック ☜動画
鏡を使用して行うことができますが、誰かに、見てもらった方が正確に判断できます！○壁に背を向けてまっすぐに立つまずは、体全体がどうなっているかチェック！！ 壁につくのは何処でしょう。壁に立って5カ所がつくか！？ 後頭部、肩甲骨、ヒップ、ふくらはぎ、かかとの5カ所がついていますか？ 何処が開いていますか？ 首とウエストは手のひら1枚分開くのが理想。
○片脚立ち15秒間片足立ちを行ってみましょう。 どちらかの足で15秒間静止できなかったり、静止できたとしても左右の足でやりやすさが異なったりした場合は、 姿勢を保ちにくい側の骨盤が歪んでいる可能性があります。
○目を閉じて足踏み目を閉じてその場で50回足踏みを行ってみましょう。 その後、目を開けたときにどれくらい最初の位置から動いてしまったかをチェックしましょう。 最初の位置よりも右側にずれていた場合は右側の骨盤が歪んでいる可能性があります。 左側に移動した場合は左側の骨盤。 前側に移動した場合は骨盤が前側に。 後ろに移動した場合は骨盤が後ろ側に歪んでいる可能性があります。
○膝を立ててすわり、左右に倒す動かしたときに、動きにくい方がありますか。 左右どちらか一方がすごく倒すことができるのに、一方があまり倒れなかったら骨盤に歪みがあることがあります。 起こりやすい不良姿勢 ブログで何度か、紹介してきましたが・・・
☆横から見た（矢状面）状態
頭から頸部の問題 ・上位交叉（頭頸部前方偏位）
腰部の問題
・骨盤後傾（フラットバック・スウェーバック/円背）
・反り腰（下位交叉）
歪んでないひとは、ほぼいないと思います。
☆前後から見た（前額面）状態
腰背部の問題 ・側弯 足部の問題 ・O脚 （立った時に、膝に隙間が空いている状態） 特徴： 足の外側に荷重、がに股、腿の外側の張り感、靴の外側の踵がすすり減る ・X脚 （立ったときに、膝上はくっつき、両足のくるぶしの間が開いてＸ型に見える状態） 特徴： 親指、膝に過度な重心、内股、もものはり、外反偏平足、靴のかかと内側がすり減る 腰部の問題が多いのはなぜか？？？？ ☞人が歩くようになったという進化形の問題がある。 「腰痛は人間が二本足で立って歩くようになった故の宿命的な問題だ。」という諦めの論さえあります。 四点支持から両足支持の歩行に進化したということは、 足への負担が大きくなったということです。 ☞たくさんの筋・筋膜・靭帯の付着 左右の寛骨と仙骨・鼻骨から形成。 靭帯：腸腰靭帯・仙腸靭帯・仙棘靭帯・仙結節靭帯 筋肉：たくさん・・・
その骨をしっかり保護するため、たくさんの靭帯がついています。
また、上肢・体幹の上部を支え下肢に連結して動かすために、多くの筋肉が付着しています。
☞重心点がある
ひとの重心は骨盤の中にある
重心は仙骨（第二仙椎）のやや前方に位置しています。
成人の男性は身長の５６％・女性は５５％におところにあります。
☞上肢を支え下肢を振り出す
上肢と体幹を支え、上部と下部を繋ぐ役割をしている。
体重や重力で生まれた負荷を安全に股関節へと伝達している
ポイント
歪みは連鎖的に反応を起こしている
人の体は、たくさんの関節で積み上げられている。
そのため、ある部分に問題が起きると、
それを補おうと
前後の関節・部分が代償的に働くという連鎖反応を起こすのです。
ですから、
歪みがおきると、
その部分だけでなく、周囲の関節まで影響している可能性が多いのです。
そのため
相対的に、歪みを修正・治療していく必要があるのです。
Ⅺ押す→押し流すで美ボディ
ここで・・・ゆがみを取るためのマッサージのポイントをお伝えします！！
１痩せるスイッチは「押す」
体のくぼみには、いくつかの筋肉の始まり（起始）やおわり（停止）が集まっています。
さらに、大きな動脈や静脈、太い神経が走っています。
表層には、老廃物をながすリンパ節もありのです。
そこを押すだけで、
一気に筋肉がほぐれ
血行神経の巡りが良くなり
老廃物が排出。
一気に
細胞に栄養供給されます。
ポイント：くぼみは体の流れをを良くするスイッチ。ここを押すと、痩せるスイッチがONされ。。。脂肪を燃焼しやすい体へ。 ２お風呂でマッサージの習慣を 体が温まったときは痩せるチャンス。 筋肉は寒いと硬くなり、温まると緩む性質があります。 温まっているときは、マッサージをしたときの痛みも感じない。 温まったお風呂で筋肉のマッサージを行えば、 普段よりもっと深い筋肉にまで刺激を加えることができます。 効果が高くなります。
マッサージの方法は：押す→押し流すのとてもシンプルに。筋肉にアプローチすることで、周囲の筋膜も整えます。 ３現代人に必要なのは、横隔膜を押す習慣 現代人は呼吸がだんだん浅くなっていると言われています。 実は、呼吸が深い人は、酸素がたくさん取り入れられ脂肪が燃焼しやすいのです。 呼吸を意識したことありますか？？ 呼吸をつかさどるとても大切な筋肉に横隔膜があります。 横隔膜は何処でしょう。。。
ろっ骨の下にある薄い膜状の筋肉です。
息を吸うと、横隔膜が収縮して肺が大きくなり、吐くと筋肉が緩んで肺から息が押し出されます。
例えば
ストレスを感じたり、焦っているときは呼吸が浅くなります。
横隔膜の動きが悪く息が入っていかない状態。
実は
猫背の姿勢でお腹の筋肉は縮み呼吸が浅くなっています。
ポイント：横隔膜のコリをほぐして、新鮮な酸素をたくさん蓄えましょう。酸素を多く蓄えられれば、脂肪が燃焼します。
Ⅻ骨盤のエクササイズ
骨盤矯正と骨盤周囲筋ほぐし☚動画 骨盤と背骨のゆがみとり☚動画 ・ヒップツイスト ・ヒップターンⅩⅢ姿勢別ゆがみ取り ホームプログラム
１骨盤後傾（円背）・頭部前方偏位 姿勢
特徴
・短縮している部位
胸部の前面の筋（大胸筋・小胸筋・胸鎖乳突筋など）
頭部の後面筋（後頭下筋・僧帽筋など）
・伸張されている部位
首の前面筋（椎前筋・舌骨筋など）
背面の筋（僧帽筋・菱形筋など）
・骨盤の後傾
・脊柱・腰椎の後弯
プログラム
：うつ伏せの姿勢でのエクササイズが有効
①スワンダイブ ☜動画
脊柱が脊柱が前弯している姿勢では、
うつ伏せで、脊柱の伸展（後ろに曲げる）の可動性を出すことが大切。
スワンでは、頸椎～胸椎～腰椎の動きを頭部から出す様に運動していきます。
呼吸を使うと、一骨づつ後方に曲げていくことができてきます。
胸部の動きを出すことできずに、腰部の動きが出てしまう方が多いです。
そのために、恥骨をしっかり押し付けてエクササイズを行います
②リバースプランク☜動画
リバースプランクの姿勢では
背柱を斜め一直線にする必要があります。
丸まってしまった体幹をしっかり伸ばして、
硬く短縮位となってしまつた筋肉の腹筋・ハムストリングを伸ばすことができます
③スイミング修正
四つん這いでの運動は、バックラインを伸ばすことできます。
また、筋肉の上には筋膜があります。筋肉を覆っているボディースーツのような働きをしているます。
その筋膜は、背部ではX状に走行しています。
そのために、左右交互に伸ばすことで、筋膜も伸ばすことができるのです。
しかし、スイミングの動きは、円背の方には少し、強度が高いです。
そのため、膝肘を立てた四つ這いの姿勢で少し負荷量を下げて行ってみましょう。
④ロールアップ ☜動画
⑤リブケージアームズ
④・⑤のプログラムで効果は
頭部～胸部にかけてです。
背姿勢では、
頭部から前方に偏移しています。
うつ伏せで腕を上げることで、後部～胸部が後方へ修正することが可能となります。
ロールアックの運動は強度が強く上手く体幹を前方に持ちあげることができない場合、
膝を曲げたり、固定して行います。
同様の効果が見られます
2 スウィ バック(骨盤後傾）
円背姿勢との違いは、 骨盤が後傾して、前方に偏移しているということです。 下肢の姿勢に注目した姿勢不良です。 プログラム ①シーテッドツイスト
円背・スウェイバックの姿勢の方は、
上部の腹筋と内腹斜筋が短縮位になっている場合があります。
長座に座って骨盤を立たせて、
体をねじることで
腹部の硬くなった筋肉のストレッチを行うことができます
②シングルレックストレッチ /シザーズ☜動画
膝を曲げて行うとシングルレック、膝を伸ばして行うとシザーズの運動です。
硬く短くなった、ハムストリングをストレッチすることが一番の目的です。
膝を伸ばしてハサミのように動かすシザーズは負荷量が高いです。
まずは、膝を曲げて正確に
ハムストレングスが伸ばされているのを確認しながら行ってください！！
３側弯
側弯の評価 前屈します。前屈したら、脊柱を前方と後方から観察します。 陽性なら：非対称性のこぶが見られます！！ もし 側弯が前屈するとなくなるのであれば、それは代償で生じていることが多い。 立位・前屈時の両方に存在すれば、器質的（骨の変化）なものである。 側弯に関しては、毎日の癖から生じることが多いといわれます。 女性に多く、枠弯なんておきてない！！と思っているいますが、以外を軽度の側弯の方は多いです。。。 特徴 ・椎骨の異常による構築性（骨の変形）のものと左右の筋の不均衡による代償によるこのがある ・女性に多い ・腰痛を生じやすい ・腰椎の屈曲(曲げる）で腰への負担が大きい側弯症に対しては次のようなことを意識します！！ 体幹の前面筋（腹直筋）を伸ばす 胸椎、頚椎の伸展の筋力を強化する 臀筋を強化する 側方をストレッチする 弱化している筋肉を運動で収縮させるプログラム 横向きの運動がおすすめ ここで 筋膜について少し・・・ 肉の周りには、それを覆っている筋膜というボディースーツのようなものがあります。 表層にある筋膜には４つあります。1 フロントライン、2 バックライン、3 ラテラルライン、4 スパイラルラインです。 側弯ではこの３のラテラルラインと呼ばれす側部の筋膜も筋肉と同時にストレッチする必要があります。 余談ですが、 1日立ったままの状態が長いと、お尻の外側が痛くなります。これも、その筋膜がはたらいているからです。。。 ①サイドプランク
ポイント
腕への負荷量が大きい運動です。手首の痛みを感じるようなら、肘をついて行うように、調節しましょう。
②マーメイド
よく、ヨガでも行うポーズです。
ポイントは
下方になった体幹をつぶさないように、左右の肋骨・骨盤が平衡を保ったまま行います。
③ニーイング サイド キックス ☜動画
太ももの前面の筋が短縮位で働かないことで、機能不全を起こします。
横向きで、足の屈伸をすることで、太ももの前面筋をストレチできます。
ポイントは
無理な姿勢でのエクササイズはしっかりとしたストレッチに繋がりません。
手の下に台を置くなどして、体幹の安定を図りましょう。
④アップ ＆ ダウン
側弯の方は殿筋の筋力が低下していることがよくあります。
特にこの運動では、側方のストレッチと伴に、殿筋の強化げ期待できます。
ポイントは
体幹の下部をしっかり上げて、骨盤一直線に保ったまま行います。
この運動は、足の左右差が気になる人にもおすすめで、筋収縮がしっかりできると
大転子（太ももの最上点）部が、すっきりと細くなります。
４平背
一般的に、男性に起こりやすい姿勢ですが…最近の若い女性に多いです。 若い方ので円背姿勢にはなりませんが、あまり運動を行っていないと、背骨のｓ字カーブのない姿勢になります。 そして、垂れ尻になるのです。 . 解剖的な特徴 ・腹直筋が短い ・ハムストレングスが短い ・股関節屈曲筋が長い ・脊柱起立筋や多裂筋が長い ・背骨の可動性が乏しい ・お尻が垂れて居る ・多くの場合は上位胸椎が後弯し頭部が前方に偏移 プログラム ①スワンダイブ ⇒骨盤後傾のプログラム ①を参考 背骨の可動性を出す運動です。背骨を伸展（反らす）運動は日頃やっていないので、この運動はとても難しいです。 いつも使っている腰部で体を起こしてしまうことがおおいです。 うつ伏せの運動で、ハムストレイングがストレッチ、伸展運動で腹筋が伸張されます。 また、お尻に力を入れるので、垂れ尻に効果があります。 ②スパインストレッチ
フラットバックにおけるこの運動の効果は、やはり背骨の可動性です。
長座で行えば、ハムストレングスがストレッチできますが、長座では難しいので、はじめは椅子に座って行いましょう。効果は同じです。
③シーテッド ツイスト
⇒スウェイバックプログラム② 参考
背骨の回旋の可動性に効果があります。腰部に関しては、背骨は5℃しか回旋の可動域がありませんが、胸部に関しては40度以上あります。
背骨には屈曲伸展（前後運動）の運動の他、回旋（回る）、側屈（横曲げ）の運動があります。
その3方向の運動をおこなって可動域がUPします。
④リバースプランク
⇒骨盤後傾プログラム②参考
背臥位で体幹を持ちあげることで、ハムストレングスがと腹直筋がストレッチされます。
また、背筋の筋力強化にもなるんので垂れ尻に効果があります。
足を上げることで、負荷量が上がりますが、そのままの姿勢を取るだけで効果があります。
手首の負担に注意して行いましょう。
⑤レックサークルズ☚動画
ハムストリングのストレッチ効果があります。
また、平背の人は骨盤が後傾にあることが多いです。
そのため連鎖的に、股関節が外旋して外旋筋が短くなります。外旋筋が硬い場合が多いので、そのストレッチを行うことができます。
動き出しの際に、骨盤がぶれてしうことが多いので、しっかり腹筋を使って体感を安定させましょう！！
負荷量が多い運動です。小さな円を描くことから始めてください
５反り腰
女性やすごくスポーツをやっている方に多く見られます。 反り腰は骨盤が前方に位置してきますので、骨盤が後傾して前方に行っている場合と間違うことがあります。 骨盤の傾きをしっかり見ましょう！！ 解剖的な特徴 ・骨盤の前傾が強い ・女性やすごくスポーツをやっている方にみられる ・腹筋群（腹直筋・腹斜筋）が長い ・殿筋群・ハムストレングスが長い ・脊柱起立筋・多裂筋が短い ・股関節屈曲筋群（腸腰筋・大腿直筋・縫工筋など）が短い プログラム ①ハンドレット☚動画 ハンドレットはウォーキング アップで行われる、基本運動。 しかし、首を上げて行う動作はしっかり腹筋が働いているか確認が必要。首を曲げて…という動作では、胸鎖乳突筋ばかり働いてしまいます。 効果は、背臥位(仰向け）での運動で骨盤の前傾が修正されます。 また、テーブルトップから足を伸ばすすことで、背部の脊柱起立筋や多裂筋が伸張されます。 回数を段々伸ばして、負荷量を上げていきましょう。 ②ABS.
よく殿筋や伸展筋の筋力トレーニングとして行う動作です。でも、実はものすごく奥深い運動。
効果は
股関節の屈筋を伸張させることができます。それにともなって、骨盤の前傾を修正し後傾に誘導します。
臀部をUPすることで、背筋を伸張させ筋力強化にも。
負荷量は、足を上げたり、膝の間に挟んだりして調節できます。
③スパインストレッチ
⇒平背プログラム②参考
スパインとは背骨のこと。
頸椎から腰椎まで少しづつ屈曲していく運動。
まず、座るということで骨盤を後傾させます。脊柱（背骨）が屈曲していくことで、骨盤の前傾を修正して後傾へ誘導します。
余談ですが、
座ってばかりいると、骨盤が後傾してしまうのはこのため。座る時に30度にすれば後傾せず中間位になります。
④シングルレックストレッチ
⇒スウェイバック プログラム②参考
背臥位になることで、骨盤が修正されます。
膝を曲げて運動し、短縮されている股関節屈筋（大腿直筋・縫工筋）をストレッチさせます。
また、膝を伸ばしておこなう運動も、反り腰には効果があります。膝を伸ばすことで、バックラインを伸張し、背筋をストレッチできます。
⑤シングルレックスキックス
足をタップすることで、股関節の屈筋（大腿直筋・縫工筋）をストレッチできます。
また、その結果、骨盤の前傾を修正することができます。
反り腰の人は、このうつ伏せの動作でより反り腰になってしまうので注意が必要です。