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腰痛が慢性化の原因と改善のためのセルフ整体 – 慢性腰痛で困ったときの教科書

2022.01.11

はじめに~腰の痛みに悩んでいる方へ~

  現在腰痛に悩まされている患者は後を絶ちません。 病院に行ってもなかなか治らないのが現状です。 腰痛治療というのはもはや存在せず、その痛みに対して、痛み止めやマッサージを行うと行った対処療法が主流となっていました。 このブログでは腰痛の根本的な原因とそれに対する治療法をご紹介させていただき、なおかつ自分でできるストレッチもご紹介させていただいています。

慢性腰痛の現状

ーあなたの腰痛が治らない理由ー まずは、 これ↓知ってますか?   • 日本人の約 4 人に 1 人が腰痛持ちである。 *40~60 代では2人に1人の割合 →腰痛人口約 2800 万人(厚生労働省調べ 2013) • 日本人の90%が一生に一度は腰痛を経験すると言われる。 • アメリカにおいては、腰痛の発生率は全人口の10人に2人(15%~20%)で、45歳以下の就業不能原因の第1位である。   ここからさらに 衝撃的なデータです。   腰痛全体の約85%は、レントゲンなどの画像検査では腰に明らかな異常が見られない原因不明の腰痛(非特異的腰痛)である。(WHO:世界保健機構発表1992) さらに二次障害として、慢性的な腰痛の患者の1/3に、痛みの原因として「薬物乱用」「強いストレス」「うつ 症状」の関与が見られた。   平成22年国民生活基礎調査の項目の一つで、腰痛は男性では1位、女性では肩こりに次いで2位という結果 だった。 まとめると、このデータ結果の数値からあなたも腰痛になる可能性があること。そして腰痛が身体に生活に与え る影響は想像以上に大きいこと。 そして最も衝撃的なことは 腰痛の原因ははっきりとわかっていないのが現状!お薬や安静では治らないのは、この原因が不明なところに問題があったのです! だからあなたの腰痛は治らないのです!   腰痛の85%は原因不明の理由 しかし、諦めないでください! きっとあなたのお役に立てることでしょう。それでは早速やって行きます!

第1章 もしかして…あなたも慢性腰痛?

そもそも…慢性腰痛ってなに?

腰の痛みが3ヶ月以上続くものが「慢性腰痛」とされます。 例えばこんな症状・・・ ■ 鈍い痛みがいつまでもしつこく続く ■ 「ズキズキ」「ジンジン」「ジーン」といった痛みが多い ■ 重だるい痛みがダラダラと続く ■ 腰のこり、背中の張り、全身の疲れ、身体の重さなど不快感を感じる ■ お尻が痛くて痺れが足に走ることがある ■ 朝起きた時や、夜ベッドに横になった時に腰が痛む ■ 洗顔をする時に前にかがめない など しかし、、、 実際のところ腰の診断はあれこれあるが診断がつかないものが多い! なぜなら、、 症状=診断名ではないから! いわゆる腰痛は腰が痛いという症状を表しているのです。 頭痛・腹痛といった症状の一つです。 なので一概に原因を決めることは不可能なのです。  

腰痛が慢性化する原因

  要因1 腰への過度な負担 腰に負担がかかる生活環境ことが重なることで、筋肉、骨、椎間板、関節、靭帯、神経などの組織が障害され 腰痛を発生させます。 腰に負荷をかけ続けることで、いつまでも組織が回復せず痛み続けます。どんどん症状は悪化し、治るのに 時間がかかるようになります。 要因2 体を蝕む加齢 体は絶えず成長と退化を繰り返しています。 加齢とともにこのサイクルは成長よりも退化が上回ってしまいます。 身体の組織は歳をとるごとに老化していきます。 人間が生活している以上、身体には重力が上から下にかか っています。 そして腰を支える力が衰えて腰痛を発症しやすくなります。そうすると徐々に体が丸まってしまい、 体が固くなったり、腰が曲がった状態で動きがなくなったりします。 これは手術によって背骨を矯正したり、ヘルニアなどを取り除いても再び老化による変性が起きるため、年齢を重ねるとともに再発も多くなります。   要因3 精神的ストレス 実は慢性腰痛の患者の1/3に、痛みの原因として強いストレスなどの精神的問題、うつ症状、薬物乱用の関与がみられたというデータ結果が出ています。 また、慢性腰痛の患者の約80%に抑うつ状態(うつ病になりかけの状態)が確認されたとの報告もあります。 これはストレスなどの心の問題が腰痛を長引かせる大きな要因となるからです。 このストレスを原因とする腰 痛(心因性腰痛症)は慢性的な腰痛によく見られます。反対に腰痛からストレスを抱えてしまうケースもあります。   要因4 過度の安静 腰痛の場合、腰が痛いからといって、あまりにも過保護にして安静にしすぎると反対に筋力低下が起こったり、 動きにくくなることで、かえって回復を遅らせる危険性があります。 高齢者の場合、寝たきりにつながる恐れもあるのです。急激に痛くなった場合は安静が第一ですが、ある程度痛みが和らいできたら徐々に、無理のない範囲で動き出すことが大切です。 そして普段の生活に徐々に慣れていくように、生活したほうが、安静にするよりも治りが早いことが分かっています。

第2章

なんで腰痛が起こるの?

    腰痛の原因は、、、 ズバリ「筋肉の硬さ」なのです。   ほとんどの腰痛の原因は「筋肉」にあります。 なぜなら腰を支えるのも動かすのもこの筋肉が必要だからです。 この筋肉の動きが硬くなったりすると、人間はスムーズな動きができず、前かがみの時に突っ張った痛みが出たりするわけです。   同じ角度で体を曲げても、痛みが出る人と、出ない人は個人差があります。そしてその痛みの部位も異なるのです。また、筋肉が硬くなると神経を「ぎゅー」と圧迫します。そのことでしびれや鈍い痛みがおきます。神経も生きているので血液による栄養が必要です。   しかしこの血流が途絶えたり、神経が引き伸ばされたりすると、しびれという感覚が襲ってくるのです。(正座をした時の足先のようなものです)   さらには、血流が悪くなるので酸素や栄養分が筋肉に十分に供給されず、老廃物なんとも言えない「だるさ」を腰に感じる場合も多いです。 このように筋肉の硬さによって、痛みやだるさは発生しています。 さ、ら、にここで重要なポイントがあります。 それは、、     筋肉に硬さを与えたり、痛みを感じるのは一体何か・・・ それが筋膜なんです。    
筋膜治療が痛みを軽減するということは最近実証されていますが あっと@ボディの腰痛治療でも この筋膜治療を行っています。
   

筋膜とは

  筋肉を包み込んでいる膜です。 この筋膜は筋肉の細い繊維にもびっしり入り込んでいます。 この筋膜は全身の筋肉や臓器に張り巡らされており、それが体の形を作っていますので第2の骨格とも言われ ています。 この筋膜は適度な緊張を保っており、あなたの姿勢もコントロールしているのです。 あなたの普段の姿勢や立 っている姿勢や座っている姿勢、これらは筋膜によって適度にコントロールされているのです。 最近は治療現場やテレビなどで多く取り上げられており、注目を集めています。 人間の痛みや姿勢はこの筋膜が影響していることがほとんどなのです。   ・立っているときにどちらかの足に体重をかけることが多かった ・ベッドから起き上がるときは常にどちらかの方から起きる ・あぐらをかいて座っていた ・横座りが多かった ・寝るときはどちらかを下にして寝ることが多かった ・足を組むときにどちらを上にすることが多かったか ・PC やスマホで背中が曲がった姿勢がないか ・座ったときにお尻が前にすべり出していないか ・立っているときにどちらかの足に重心を預けていなかったか ・カバンをどちらか片方ばかりにかけていなかったか ・怪我をしたことはないか ・スポーツをしてどちらかの手や足に激しい動きが仕入れられた。 このような姿勢やこれまで繰り返しおこなってきたことすべてが、今の自分を作り出しています。 衝撃的な真実を教えましょう。 あなたはこんな間違いしていませんか?   ✔ 骨がすり減ってるから痛いと思っていませんか? ✔ 骨と骨がぶつかりあってるから痛いと思っていませんか? ✔ 骨が変形しているから痛いと思っていませんか? 痛みを感じるには、痛みを感じ取るセンサーが必要です。 そのセンサーがなければ痛いということを脳は感じ取れないのです。   痛みのメカニズムについては ブログ:痛み=PAINのメカニズムを読んでくださいね 引用:インターネット検索サイトより 痛いとか 冷たいとか 暖かいとか お腹が空くとか   これらは感じ取るセンサーが体のあちこちにあって、最終的に脳で受け取っているんです。 ですのでこのセンサーがなければ、この感覚も何も感じれなくなるのです。 では膝や腰など、その痛みの感覚を受け取るセンサーはどこにあるか知っていますか? 骨と骨が重なるところでしょうか? 実は関節の中の骨と骨が重なる場所には痛みを感じ取るセンサーがないのです。 この痛みを感じるセンサーはその周りにある骨の膜なんです。 そしてこの膜に刺激を与えるのが、そう、筋膜なのです。 この膜と筋膜とは繋がっているのです。   まとめると、、、 筋膜に異常が起きる→柔軟性低下→痛みの出現→パフォーマンスの低下→日常での生活が困難→動くのが億劫 になる→痛みが続く→動きたくない→何もしたくない→もう嫌だ・・・ と負の連鎖を招いてしまいます。       ここまでで腰痛がとても複雑な症状であることがお判りいただけたと思います!  
とても複雑だから、自分で判断できないと思った方は 是非、 私の治療院に来て原因だけでも見つけてください! 多くの方が改善に繋がっています!  
 

第3章

実践!筋膜リリースストレッチ

なのでこの筋膜は硬くさせてしまってはダメなのです。

<筋膜リリースの大切な目的>

筋膜のねじれや硬さを元に戻し、筋と筋膜の位置を正しくし、 筋肉が正しく、動けるようにすることです。 そうすることで痛みが取り除けるだけでなく、体が軽くなり、疲れにくくなります。アスリートであればパフォーマンスの向上にも繋がりますし、アスリートまではいかないものの、スポーツをされる方も是非取り入れてほ しいのです。なぜなら痛みの軽減やパフォーマンスの向上だけでなく、怪我の予防にもなるからです。 ここまでこの本を読んだあなたであればこの理由がわかると思います。 普段から姿勢やクセを意識して偏った体のバランスを元どおりにしていきましょう。 そのためには普段から全身を動かす習慣と、正しい姿勢や、偏りのない動きを心がけることが必要です。

<実践編 その前に、、>

安全に筋膜リリースを実施していただくために ※筋膜リリースの注意点※   1痛みを出さない 無理矢理に伸ばしたり、痛みを我慢したり、反動をつけて勢いをつけ たりしてはいけません。逆に筋膜が硬くなってしまう可能性があります。 2息をとめない 息を止めると全身の血流が止まってしまい、筋膜が伸びなくなってしまします。 3怪我している場合は NG! 怪我している部位(熱があり、痛みを伴って赤く腫れている部位)は怪我が悪化してしまう可能性があるので やってはダメです。 *骨折や打撲などに多く見られます。また癌、動脈瘤、急性期のリウマチ性関節炎、局所の感染症、解放創はや らないでください。 *筋膜リリースをして逆に痛みが強くなったなどの場合は病院へ行くことをお勧めします。(基本的に筋膜リリ ースはマッサージに比べても低リスクです)    

<ストレッチの進め方>

1慣れるまでは 20-30 秒くらいから始めて 慣れてくれば 90 秒以上の筋膜リリースを行えるようにすると良いです。   2無理せず痛みのない範囲で、ゆっくり伸ばしていきましょう   3筋膜をリリースしている間は、どこが硬く、または緊張しているかを感じ、少しずつ軟らかくなっているのを イメージしながら実施することが大切です。   4ゆっくりと呼吸をし、突っ張っていたものがすこーしずつほどけていくような、イメージを持って、体全体が 伸びていくのを感じてください。   頻度: 1 日のうちで、朝、昼、夕、入浴後、などに分けて、筋膜リリースをして体をリセットすることが効果をさらに あげます。 その他: 筋膜リリースをした後は、コップ1杯 300ml 程度の飲水をお勧めします。 人間の 65%は水分でできています。 この水分が減ることは筋肉や筋膜にも影響を与え、筋肉が硬くなる原因ともされています。運動前や運動後には こまめな水分補給を心がけましょう。  
運動はしっかり行うと とても効果が出ます! 運動療法も専門で行ってますので体験してみてください!  
   

実際に行っていきましょう!

1筋膜を自分で緩めよう! 筋膜が硬くなってしまうと、腰や肩に痛みが出やすくなってしまいます! 運動前や一日の終わりに筋膜を緩めま しょう! 2しゃがみのび 前と後ろの筋膜あなたはどう緩めますか? 「しゃがみ伸び」でいつでもどこでも、身体の前側と後ろ側の筋膜をストレッチできます! 3お尻筋膜リリースのコツ! 腰が痛くなる、立って居ると足が痛い、前屈が硬い人のためのストレッチ方法です! これでお尻をマシュマロぐ らいに柔らかくしてくださいね~ 4多くの腰痛を救った ストレッチとは!? お腹の深い部分にある腸腰筋のストレッチしていますか? 腰痛は腸腰筋のストレッチは鉄板ですよ! 5絶対すべき”腰痛体操” 腰痛は、大腰筋がタイトになって痛みを訴えることが多い! 大腰筋を自分でリリースしましょう! 6いつでも どこでも 誰でもできる”臀筋エクササイズ”           臀筋強化は、ブリッジだけでない! 腰痛だったり痛みあるときに、負荷量が少ないピラティスエ クサズを紹介します!

<ストレッチを高める 効果3倍の方法>

1. 軽い運動とストレッチ 人間の筋肉は、毎日動かすと正常に働き、筋力がつきます。運動不足の人は、筋肉を動かさないため、機能が低 下し筋力が弱くなっている状態です。筋力が弱くなると、筋肉疲労が起こりやすくなります。 日頃から軽いストレッチやウォーキングを行い、筋力アップを目指しましょう。運動すると血流もよくなり、コ リや張りの予防にもなります。 自分が無理なく続けられる程度がオススメです。 週に2~3回の運動でも効果的です。一番大事なのは続けることです。目標の 70%できれば上出来です。 例)週に4回はストレッチする→週に2~3回で OK 2.入浴とマッサージ 筋肉疲労が起こっているときの入浴は、ぬるま湯がおススメです。 入浴中やお風呂上りにマッサージを行うとより効果があります。痛みがある部分は、力を入れ過ぎないように優 しく行いましょう。 3.十分な睡眠をとる 睡眠は、成長ホルモンが分泌され、疲労回復と新陳代謝の活性化に効果があります。午後 22 時から 2 時までは 成長ホルモンが最も分泌される時間。筋肉痛を感じたら、早めに就寝し、上質な睡眠をとりましょう。 4.筋肉疲労を回復する食事 筋肉疲労には食事も大切。 筋肉痛を回復するには、筋肉の修復に効果のあるたんぱく質(アミノ酸)が含まれる、 赤み肉や魚、大豆製品 を積極的に摂取しましょう。やはり軽い運動と適度な睡眠は大切となってきますが、仕事 や趣味活動をされると、筋の疲労は起こるものです。  

あとがき

このセルフ整体は、腰痛に悩む方のため治療を始める前に、痛みの原因がどこから来ているのか、セルフメンテナン スは何をしたらよいかなど簡単にまとめたものです。根治治療を目指し、毎日の生活の中に取り入れて頂ければと思 います。